睡不醒、睡不够,很多人应该都有这种感受。即使工作日睡8小时,双休日睡12小时,还是感觉睡眠不够。这与缺乏维生素d有关吗?当他去医院检查后,25- 羟维生素d[25(oh)d] 的全测结果只有 5.52ng/ml(体内维生素d 充足为 25(oh)d≥20ng/ml为正常情况)。那么,缺乏维生素d会引起睡眠不足吗?
(资料图片)
维生素d是什么?
维生素d是一类脂溶性维生素,主要促进食物中的钙在人体肠道的吸收,利于骨健康。而且,维生素d还能够调节体内许多其他细胞功能。《中国居民膳食营养素参考摄入量》中明确建议,0~64岁的人群,每天需要摄入400iu的维生素d(iu是国际单位,400iu维生素d为0.01毫克)。在医院检查时,通常检查血液中的 25-羟维生素d[25(oh)d]水平。根据中华人民共和国卫生行业标准(ws/t)《人群维生素d缺乏筛查方法》的规定,当血液中 25(oh)d 水平大于 20ng/l 时,那么维生素d 的营养状况是处于正常水平的,而低于 12ng/l 时表示缺乏。
《人群维生素d缺乏筛查方法》
缺乏维生素 d 容易导致骨质疏松。网友表示平常会“腿抽筋”,可能因为缺乏维生素 d 。但是,缺乏维生素会导致睡眠问题吗?
“睡不够”是因为缺维生素d吗?
事实上,“非恢复性睡眠”容易引起睡眠不足。1987年,美国精神病学协会首次将“非恢复性睡眠”列为一种失眠症状,它被描述为睡眠不安、睡觉轻或者睡眠质量差的感觉,即使睡眠的持续时间可能看起来正常。此外,影响非恢复性睡眠的原因很复杂,其中包括心理因素,如情绪障碍等;另外也有生活习惯因素,包括酒精、烟草和咖啡因的摄入,以及与睡眠卫生不良习惯相关的其他几种行为。然而,目前并没有明确证据显示“睡不够”主要因为缺乏维生素d。至于其他类型的失眠症状,确实有一些研究发现,维生素 d 缺乏与失眠、睡眠质量不好有一些关系。比如,就有研究发现,慢性失眠患者血清维生素 d 水平明显低于健康人群。不过,这些研究结果并不一致。
2021 年,挪威一项临床的随机对照研究对 189 名维生素 d 不足人群进行了 4 个月的维生素 d 补充。结果发现,补充维生素 d 对改善睡眠水平并没有产生显著的影响。2022 年,一项系统综述和荟萃分析研究了维生素 d 补充对睡眠质量的影响,一共纳入 19 项研究,其中含 13 项随机对照研究,结果发现,与安慰剂组相比,维生素 d 补充与睡眠指数下降存在一定关联,但证据等级只是中等。而且,维生素 d 补充与睡眠困难和障碍的影响结果并不一致。研究者因此认为,维生素 d 补充对睡眠的影响还需要进一步研究。总体来说,尽管维生素 d 缺乏与睡眠障碍有一定的关联,但补充维生素 d 对预防或治疗睡眠障碍并没有直接的作用。
怎样改善睡眠质量?
影响睡眠的因素很多,需要注意以下方面:1.日常饮食注意食物多样化,均衡营养。均衡饮食和营养对于人体健康非常重要,有助于睡眠。2.晚餐清淡,拒绝食用过多辛辣刺激性食物。因为,油、盐、脂肪摄入过多,而蔬菜吃太少,这样一来,容易导致失眠。而且,太辣会刺激肠胃,容易影响睡眠。3.不要太晚吃东西。特别是临近睡前,食物无法完全消化。因此,建议睡前的三个小时内尽量不要吃东西了。4.不饿着肚子睡觉。如果睡前觉得很饿,建议吃点淀粉为主的食物,比如燕麦粥、小米粥等。
5.睡前避免剧烈运动。适当的睡前运动可以减少浅睡眠、增加深睡眠,保证睡眠连续性、提高睡眠效率,更容易一觉睡到天明。但注意不应剧烈。6.睡前不喝太多水。喝水太多容易在晚上多次上厕所,势必会影响睡眠。7.睡前不要抽烟、喝酒、吃含咖啡因的食物。喝酒抽烟会影响睡眠质量。如果想要睡眠质量高,避免食用含咖啡因的食物和饮料,比如咖啡、茶、奶茶、可乐、巧克力,以及含瓜纳拉提取物、巴拉圭茶提取物的食品。8.睡前可以洗个热水澡、关灯,远离手机、电脑等设备的电子屏幕。
怎样补充维生素d?
补充维生素 d 对改善睡眠问题没有直接作用,但是它对人体健康依然非常重要。事实上,人类获取维生素 d 主要依靠两大途径,其一,是皮肤经阳光中的紫外线照射,自身转化生成维生素 d₃;其二,是由摄取食物获得,动物性食物富含维生素 d,如奶制品、三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼等。
多多进行户外活动可以补充维生素d。选择紫外线不强的时候,在阳光下晒 10~20 分钟左右即可;另外也可以多吃富含维生素 d 的食物,如奶制品、三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼等。同时,也可以吃点维生素 d 的补充剂。摄入维生素 d 补充剂,通常是益大于弊的。
资料:科普中国
编辑:干钰琼
上观号作者:上海金山
标签: